Quand on fait de longues randonnées/treks, la fin de journée est synonyme de repos bien mérité et de contentement ! Mais ne restez pas inactif après un effort physique. Il est très important de récupérer après une randonnée, afin de prendre soin de son corps et de ses muscles. Hydratation, alimentation, étirements, repos, massages… Quels sont les bons gestes à adopter pour une récupération musculaire efficace ? 

Récupération active et repos

Qu’est-ce qu’une bonne récupération ? L’objectif d’une récupération post-randonnée c’est d’éviter les douleurs et courbatures le lendemain de l’effort mais aussi de prévenir des blessures et diminuer la fatigue, surtout lorsqu’on marche plusieurs jours de suite. Comment effectuer une récupération musculaire après une randonnée ?

Qu’est-ce que la récupération active ? Après un effort important, on est plutôt tenté de se reposer et de laisser nos muscles au repos. C’est important mais il est également nécessaire de faire cette transition en douceur. La récupération active permet d’oxygéner les muscles et favorise ainsi l’élimination des toxines. Outre les étirements que l’on verra plus loin, si vous avez marché à un rythme soutenu avec des dénivelés importants, il est bon de faire quelques minutes de marche à faible allure. Ou, si vous n’êtes pas engagés dans un trek de plusieurs jours, vous pouvez faire un peu de vélo ou de la natation.

La deuxième phase importante pour récupérer après une randonnée, est de se reposer. Petites siestes de 30 mn et nuit réparatrice vous aideront à bien récupérer de vos efforts. 

Boire et s’alimenter correctement : le secret d’une bonne récupération

Lors de l’effort, randonnée ou trek, il est important de bien s’hydrater et ce régulièrement. En effet l’activité physique entraîne une élévation de la chaleur corporelle : on transpire (80 % de l’excès de chaleur est évacuée par ce biais). Les pertes d’eau lors d’un effort sont de 0,5 à 3 litres par heure (dépendant de l’effort et de l’environnement). D’où l’importance de bien s’hydrater en continu. Sinon gare à la baisse d’énergie et donc de performance.

L’eau est la meilleure alliée pour s’hydrater mais vous pouvez également recourir aux boissons de récupération ou isotonique (boissons énergétiques). Elles permettent de se réhydrater et de restaurer les éventuelles pertes en sucre, sels minéraux et vitamines. Vous pouvez en trouver dans le commerce mais vous pouvez également préparer vos boissons maison ! Par exemple, pour un effort de plus de 2h, il vous faut :

• 1 litre d’eau
• 30-40 gr de maltodextrine (assemblage de plusieurs glucides issus d’une décomposition chimique de l’amidon de blé ou maïs) que vous pouvez vous procurer facilement
• 30 g de sucre
• pincée de sel

Concernant l’alimentation en randonnée, il est indispensable de partir avec des encas/repas et si possible légers pour ne pas vous surcharger ! Le top : fruits, fruits secs, arachides (noisette, amande, noix…), barres de céréales, repas lyophilisés… Mais l‘alimentation post-effort est également très importante : elle permet de recharger votre corps en glycogène (glucose stocké dans les muscles). Priorité aux féculents, protéines et lipides. Selon votre faim et votre envie :

• banane
• flocon d’avoine
• légumineuses (haricots rouges, pois chiches, lentilles…)
• poulet
• pâtes

Vous l’aurez compris, pour repousser la fatigue après une longue marche, hydratez-vous et alimentez-vous bien et régulièrement.

Quelques étirements et assouplissements pour récupérer après une randonnée

Autre phase très importante après tout effort physique : les étirements et assouplissements. En plus de faire partie d’une récupération active, ces étirements permettent de prévenir les blessures musculaires et courbatures du lendemain. Ceux-ci doivent être effectués dans la douceur : ils ne doivent pas faire mal. Concernant la randonnée et le trek, les zones à « étirer » sont généralement : les quadriceps (muscles à l’avant des cuisses), les ischio-jambiers (muscles à l’arrière des cuisses), les mollets, le dos, les bras / les épaules / le cou.

Quelques exemples d’étirements :

© Dessins Quechua – Décathlon

Retrouvez tous les exercices pour s’étirer correctement sur le site de Quechua.
 

Massages et soins c’est possible pour récupérer après une randonnée ?

En plus de vous détendre et de soulager vos muscles, les massages permettront d’améliorer la circulation du sang après votre randonnée ou trek. Excellent moyen de récupérer après une randonnée, les massages des jambes permettent d’évacuer les toxines et d’éviter les tendinites. Pratiquez l’auto-massage en vous focalisant sur les zones qui ont travaillées pendant votre activité sportive.

Vous pouvez aussi opter pour des chaussettes de compression. Pas du tout ringardes, elles connaissent un retour en force, utilisées par les sportifs de haut niveau. En comprimant certaines zones de la cheville, du pied et du mollet, les chaussettes de compressions améliorent la circulation et contribuent à une meilleure oxygénation des muscles. Vous en trouvez facilement chez Décathlon

Si vous le pouvez, vous pouvez également vous équiper d’un rouleau de massage thérapeutique. Il permet une récupération rapide ou soulageant les muscles tendus pour éviter les douleurs musculaires. Son utilisation est simple : vous placez le rouleau sous votre muscle et vous roulez ! Attention à bien contrôler le mouvement et d’effectuer l’action lentement.

Option douche écossaise ou bain !

Il est conseillé, après un effort important, de se plonger dans un bain d’eau froide (10-15°) quelques minutes pour décongestionner vos muscles et récupérer une tonicité musculaire. Mais encore faut-il avoir un bain à disposition et l’envie de le faire ! Vous pouvez simplement vous asperger les jambes d’eau froide 10 minutes ou faire une douche écossaise ! Qu’est-ce que c’est ? Il s’agit de prendre une douche en alternant jets d’eau chaude (l’eau chaude permet de détendre et de faire affluer l’oxygène) et jets d’eau froide (pour décongestionner les muscles).